لتهاب فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می‌کند تا بهبود یابد و از خود در برابر آسیب دفاع کند؛ اما اگر التهاب مزمن شود، مضر است. التهاب مزمن ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد. التهاب منجر به مشکل‌های سلامتی مختلفی می‌شود. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید. مثلا غذاها و خوراکی‌های ضد التهاب را نوش جان کنید. این مقاله یک برنامه دقیق برای رژیم غذایی ضد التهاب را بررسی می‌کنیم.
التهاب چیست؟
التهاب، راه بدن شما برای محافظت از خودش، در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول‌های سفید، سلول‌های ایمنی و موادی به نام سیتوکین‌ها را افزایش می‌دهد که به مبارزه با عفونت کمک می‌کنند. علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است. از سوی دیگر، التهاب مزمن یا همان طولانی مدت، اغلب در داخل بدن شما، بدون هیچ علامت مشخصی رخ می‌دهد. این نوع التهاب می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود. التهاب مزمن همچنین می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که افراد چاق یا تحت استرس‌اند. هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب می‌گردند، چند نشانگر را در خون شما آزمایش می‌کنند. از جمله پروتئین واکنشی C (CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6. التهاب مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب دفاع کند. همچنین می‌تواند به صورت مزمن رخ دهد که می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف شود.
چه چیزی باعث التهاب می‌شود؟
برخی از عوامل سبک زندگی، به ویژه عوامل روزمره، می‌توانند باعث التهاب شوند. مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود. دانشمندان همچنین، این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند.
۱- چربی‌های ترانس نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده حاوی چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شود. همچنین، به سلول‌های اندوتلیال آسیب می‌زند که شریان‌های شما را می‌پوشانند.
۲- روغن گیاهی روغن‌های گیاهی استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم روغن‌های گیاهی منجر به نامتعادل شدن اسیدهای چرب امگا ۶ تا امگا ۳ و ایجاد التهاب می‌شود.
۳- گوشت و الکل مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می‌تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد. علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می‌تواند التهاب را افزایش دهد. خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا نوشیدنی‌های شیرین و فعالیت بدنی کم، همگی با افزایش التهاب مرتبط‌اند.
رژیم غذایی ضد التهاب چگونه است؟
اگر می‌خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بچینید که حاوی آنتی اکسیدانند. از محصول‌های فرآوری شده اجتناب کنید. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش سطح رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند. این مولکول‌های واکنش‌پذیر به‌عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می‌توانند منجر به التهاب شوند. رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می‌کنید. یکی از رژیم‌های غذایی ضد التهابی، رژیم مدیترانه‌‌ای است که علائم التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد. یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات هم التهاب را کم می‌کند. به ویژه، برای افرادی که چاقند یا سندرم متابولیک دارند. رژیم‌های گیاهخواری نیز با کاهش التهاب مرتبط‌اند. یک رژیم غذایی ضد التهاب انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف می‌کند. همچنین، مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و غنی از آنتی‌اکسیدان را افزایش دهد.
برای درمان التهاب باید از غذاهای زیر دوری کنید
برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط‌اند. حداقل رساندن یا حذف کامل این غذاها و خوراکی‌ها را در نظر بگیرید:
- نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و آب میوه‌ها؛
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید؛
- دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی؛
- گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس؛
- غذاهای میان وعده فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور؛
- روغن‌های خاص: دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی، مانند روغن سویا و ذرت؛
- چربی‌های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه؛
- الکل.
غذاها و خوراکی‌های ضد التهابی که باید بخورید
در رژیم غذایی ضد التهابی‌تان، مقدار زیادی از این خوراکی‌ها و غذاهای ضد التهابی را بگنجانید:
- سبزیها: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم؛
- میوه: به خصوص انواع توت‌های رنگی مانند انگور و گیلاس؛
- میوه‌های پرچرب: آووکادو و زیتون؛
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو؛
- ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی؛
- آجیل: بادام و سایر مغزها؛
- فلفل: فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی؛
- شکلات تلخ؛
- ادویه‌ها: زردچوبه، شنبلیله، دارچین؛
- چای: چای سبز.